Cada vez hay más gente que se anima a practicar un deporte
de contacto. El noble arte atrae a más y más seguidores cada año, pero antes de
sudar saltando a la cuerda y dar sus primeros ganchos en el ring, un campeón
mundial debe prestar atención a su dieta.
Para ganar masa muscular, ganar o perder peso según la
categoría del boxeador, incluso en el boxeo amateur, tienes que prestar
atención a tu ingesta diaria de calorías.
¡Afortunadamente, estamos aquí para ayudarte!
Por qué comer antes de ir a boxear
¡No se puede hacer un entrenamiento de boxeo inglés, muay
thai o savate con el estómago vacío! No comer nada antes de una clase de boxeo
o una competición puede dar como resultado una pérdida de energía, un descenso
en el rendimiento del boxeador y un aumento en el tiempo de recuperación y el
riesgo de lesiones.
Como en todos los deportes de combate, el boxeo, practicado
regularmente, requiere una dieta especial. No se trata de hacer régimen para
perder peso o, por el contrario, ganar masa, a menos que se haya decidido así
con un nutricionista/dietista y el entrenador.
Se trata más bien de equilibrar los alimentos para comer
sano y seguir una dieta equilibrada. Los boxeadores necesitan más nutrientes
para obtener la energía que necesitan durante los entrenamientos y para ayudar
a su cuerpo a desarrollarse y recuperarse más rápido.
La dieta ideal del boxeador debe:
- Proporcionar energía durante los entrenamientos;
- Proporcionar suficientes nutrientes para favorecer el aumento de peso y la construcción muscular;
- Ser baja en grasa para no fatigar el cuerpo durante la digestión.
Los hábitos alimenticios del boxeador deben adaptarse a sus
entrenamientos. Hay que comer más, sin comer demasiado. Puede ser difícil saber
cómo equilibrar cada comida para evitar pasar hambre, pero a la vez no sentirse
pesado y sufrir durante el entrenamiento.
Cuándo comer para estar en plena forma durante el
entrenamiento
¡Saber cuándo comer es tan importante como saber qué comer!
Todo el mundo sabe que los atletas deben comer
saludablemente, evitar la comida rápida y las grasas saturadas y optar por una
dieta baja en calorías y comer fruta y verdura. Pero lo que a menudo
descuidamos es el momento del día en el que comer.
Olvídate de las tres comidas al día
El cuerpo usa energía constantemente, durante todo el día,
pero obviamente el gasto máximo de energía se alcanza durante el entrenamiento.
A medida que golpeas tu saco de boxeo o haces ejercicio
cardiovascular poniéndote tus guantes de boxeo para la primera ronda, el número
de calorías que asimila tu organismo disminuye drásticamente.
Así, la dieta de un boxeador debe tener muy en cuenta el
consumo diario de energía. Es por eso que, en lugar de las tres comidas grandes
que solemos tomar, deberíamos hacer 5 o 6 comidas más razonables.
Cuando comemos demasiado, nuestro cuerpo convierte el exceso
en grasa. Si comemos menos pero con tres comidas, pasamos hambre y comemos
demasiado en las comidas, acumulando más grasa.
EL PRINCIPAL ERROR ES ESPERAR DEMASIADO ENTRE LAS COMIDAS.
Cuanto más esperemos, más hambre pasaremos. Por lo tanto, se
produce una desaceleración del metabolismo y un almacenamiento de grasa, ya que
tenderemos a comer en exceso durante la comida.
HAZ SEIS COMIDAS AL DÍA
Hacer seis comidas diarias ayuda a mantener un buen nivel de
energía durante todo el día. Un boxeador necesita solo dos comidas grandes al
día: el desayuno y 1h30-2h antes del entrenamiento.
Hay que empezar a comer antes de tener demasiada hambre y
terminar de comer antes de estar demasiado lleno.
Entre las dos comidas grandes, se puede comer ligero para no
pasar hambre y mantener una buena energía. La cena debe ser también ligera para
permitir una buena recuperación. Si seguimos esta lógica, no habrá exceso de
calorías por día.
Hay que comer cada dos o tres horas. No te saltes el
desayuno y come después de correr si lo haces. Correr con el estómago lleno te
hará tener ganas de vomitar, mientras que correr con el estómago vacío te
ayudará a perder peso y trabajar los abdominales.
La comida realizada dos horas antes del entrenamiento debe
adaptarse a la duración del mismo. Si solo vas al gimnasio durante 30 minutos,
la comida debe ser ligera. Si entrenas durante 3 o 4 horas, debes comer lo
suficiente para tener energía durante todo el entrenamiento.
Después del entrenamiento, lo ideal es comer en los 30
minutos siguientes para favorecer la recuperación y no acumular grasa
innecesaria.
Qué comer antes del entrenamiento de boxeo
Como hemos dicho, ¡no hay nada de malo en picar entre horas!
Al contrario, comer entre las comidas principales es beneficioso para comer
menos, pero mejor.
Pero entonces, ¿qué hay que comer en los días de
entrenamiento?
Tus mejores aliados
La dieta de un boxeador se compone de varios nutrientes
esenciales:
- El agua en grandes cantidades: hidrata tu cuerpo y tus músculos para prevenir calambres y agujetas. No esperes a tener sed para beber. Cuando tenemos sed, ya estamos deshidratados y hemos perdido demasiada agua;
- Los carbohidratos que proporcionan energía;
- Las proteínas para desarrollar los músculos y consolidarlos para favorecer la recuperación;
- Las grasas, pero no todas: son una segunda fuente de energía.
- Hay otros nutrientes que deben estar presentes en la dieta de un boxeador:
- Las vitaminas y los minerales para estimular el sistema inmunitario y tener los huesos fuertes;
- La fibra para hacer que el sistema digestivo funcione y coma menos (está presente en las verduras).
El agua es obviamente esencial, y hablamos de agua: el
Powerade o cualquier otra bebida energética no la reemplazan. Tienes que beber
desde que te levantes y beber mucho antes de entrenar, al menos tres litros de
agua al día. No excedas de los seis litros al día, ya que beber demasiada agua
puede ser peligroso para el funcionamiento del cerebro.
Los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los
alimentos que no son carnes:
- Cereales como la avena,
- Pasta de trigo integral,
- El arroz,
- La fruta,
- El pan integral...
Hay que tener en cuenta el índice glucémico de carbohidratos
que ingieres. Opta por los carbohidratos complejos que proporcionan niveles
bajos de azúcar en la sangre mientras se mantiene un nivel constante de
energía.
Las proteínas deben ser el 30 % de la ingesta diaria.
Ingerir más proteínas conduce a la deshidratación y la acumulación de toxinas,
mientras que consumir menos proteínas puede provocar fatiga y lesiones. Las
proteínas están presentes en las carnes, así como en los huevos, el marisco, el
pescado, los productos lácteos y las nueces y otros frutos secos.
La carne blanca es carne magra. Se prefiere por su menor
aporte de grasa. El pescado, por su parte, aporta además ácidos grasos
esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro.
Alimentos que hay que evitar
Por supuesto, hay alimentos que se deben evitar si quieres
estar en la mejor forma para entrenar:
- Las grasas malas, difíciles de digerir: comida rápida y otros productos industriales;
- Los azúcares rápidos: chocolate, dulces, refrescos, pasteles...
- Los alimentos ácidos;
- Los alimentos picantes;
- El alcohol, que promueve la deshidratación;
- Algunas frutas de alto índice glucémico: piña, dátiles, castañas, pasas, melón, sandía.
En todo momento, hay que evitar tomar suplementos
alimentarios; todo lo que necesitamos está en la comida.
Los snacks energéticos pueden servir ocasionalmente durante
el entrenamiento cuando pierdes sodio y, por lo tanto, te deshidratas, pero no
hay que tomarlos habitualmente.
Algunas ideas para comer antes del entrenamiento
Mike Tyson y Floyd Mayweather también tuvieron que seguir
una dieta drástica antes de ponerse sus protectores bucales y prepararse para
competir en el ring.
La comida ideal para muscularse, perder peso y perder grasa
mientras comes, debe estar compuesta por:
- 45-65 % de carbohidratos,
- 10-35 % de proteínas,
- 20-35 % de grasa.
Por supuesto, las comidas entre horas deben ser más ligeras
antes de ponerte tu casco de boxeo y dar patadas y puñetazos en tu club de
boxeo. Aquí tienes algunos ejemplos de comidas ligeras que puedes hacer antes
de un entrenamiento o un primer combate:
- Un plátano,
- Frutos secos,
- Dos rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas,
- Productos lácteos como un yogur,
- Un tazón de cereales con leche desnatada,
- Avena con fruta.
Para hacer una comida completa dos horas antes del
entrenamiento, aquí tienes un ejemplo:
- 100 g de pasta o arroz integral,
- 1 huevo duro o una rebanada de jamón magro,
- 33 cl de agua,
- 1 fruta fresca: manzana, uva, pera, albaricoque, plátano.
Consejo: comer una fruta antes de la última comida restaura
las reservas de glucógeno y te ayuda a rehidratarte. ¡Piénsalo!
Definiciones
Pesarse, hacer ejercicios para tener el vientre plano, comer
tantas calorías al día, perder grasa... Hay muchos hábitos que hay que tomar
cuando uno se embarca en el boxeo.
¿Qué es el índice de masa corporal o IMC?
Permite indicar la corpulencia de una persona. En todo caso, ya sea que necesites perder uno kilos o subir de peso, debes respetar tu IMC, que define tu peso ideal en función de tu altura.
Cada vez hay más gente que se anima a practicar un deporte de contacto. El noble arte atrae a más y más seguidores cada año, pero antes de sudar saltando a la cuerda y dar sus primeros ganchos en el ring, un campeón mundial debe prestar atención a su dieta.
Para ganar masa muscular, ganar o perder peso según la categoría del boxeador, incluso en el boxeo amateur, tienes que prestar atención a tu ingesta diaria de calorías.
¡Afortunadamente, estamos aquí para ayudarte!
