¿QUÉ ALIMENTACIÓN DEBE LLEVAR UN BOXEADOR?

Cada vez hay más gente que se anima a practicar un deporte de contacto. El noble arte atrae a más y más seguidores cada año, pero antes de sudar saltando a la cuerda y dar sus primeros ganchos en el ring, un campeón mundial debe prestar atención a su dieta.

Para ganar masa muscular, ganar o perder peso según la categoría del boxeador, incluso en el boxeo amateur, tienes que prestar atención a tu ingesta diaria de calorías.

¡Afortunadamente, estamos aquí para ayudarte!

Por qué comer antes de ir a boxear

¡No se puede hacer un entrenamiento de boxeo inglés, muay thai o savate con el estómago vacío! No comer nada antes de una clase de boxeo o una competición puede dar como resultado una pérdida de energía, un descenso en el rendimiento del boxeador y un aumento en el tiempo de recuperación y el riesgo de lesiones.

Como en todos los deportes de combate, el boxeo, practicado regularmente, requiere una dieta especial. No se trata de hacer régimen para perder peso o, por el contrario, ganar masa, a menos que se haya decidido así con un nutricionista/dietista y el entrenador.

Se trata más bien de equilibrar los alimentos para comer sano y seguir una dieta equilibrada. Los boxeadores necesitan más nutrientes para obtener la energía que necesitan durante los entrenamientos y para ayudar a su cuerpo a desarrollarse y recuperarse más rápido.

La dieta ideal del boxeador debe:

• Proporcionar energía durante los entrenamientos;
• Proporcionar suficientes nutrientes para favorecer el aumento de peso y la construcción muscular;
• Ser baja en grasa para no fatigar el cuerpo durante la digestión.

Los hábitos alimenticios del boxeador deben adaptarse a sus entrenamientos. Hay que comer más, sin comer demasiado. Puede ser difícil saber cómo equilibrar cada comida para evitar pasar hambre, pero a la vez no sentirse pesado y sufrir durante el entrenamiento.

Cuándo comer para estar en plena forma durante el entrenamiento

¡Saber cuándo comer es tan importante como saber qué comer!

Todo el mundo sabe que los atletas deben comer saludablemente, evitar la comida rápida y las grasas saturadas y optar por una dieta baja en calorías y comer fruta y verdura. Pero lo que a menudo descuidamos es el momento del día en el que comer.

Olvídate de las tres comidas al día

El cuerpo usa energía constantemente, durante todo el día, pero obviamente el gasto máximo de energía se alcanza durante el entrenamiento.

A medida que golpeas tu saco de boxeo o haces ejercicio cardiovascular poniéndote tus guantes de boxeo para la primera ronda, el número de calorías que asimila tu organismo disminuye drásticamente.

Así, la dieta de un boxeador debe tener muy en cuenta el consumo diario de energía. Es por eso que, en lugar de las tres comidas grandes que solemos tomar, deberíamos hacer 5 o 6 comidas más razonables.

Cuando comemos demasiado, nuestro cuerpo convierte el exceso en grasa. Si comemos menos pero con tres comidas, pasamos hambre y comemos demasiado en las comidas, acumulando más grasa.

EL PRINCIPAL ERROR ES ESPERAR DEMASIADO ENTRE LAS COMIDAS.

Cuanto más esperemos, más hambre pasaremos. Por lo tanto, se produce una desaceleración del metabolismo y un almacenamiento de grasa, ya que tenderemos a comer en exceso durante la comida.

HAZ SEIS COMIDAS AL DÍA

Hacer seis comidas diarias ayuda a mantener un buen nivel de energía durante todo el día. Un boxeador necesita solo dos comidas grandes al día: el desayuno y 1h30-2h antes del entrenamiento.

Hay que empezar a comer antes de tener demasiada hambre y terminar de comer antes de estar demasiado lleno.

Entre las dos comidas grandes, se puede comer ligero para no pasar hambre y mantener una buena energía. La cena debe ser también ligera para permitir una buena recuperación. Si seguimos esta lógica, no habrá exceso de calorías por día.

Hay que comer cada dos o tres horas. No te saltes el desayuno y come después de correr si lo haces. Correr con el estómago lleno te hará tener ganas de vomitar, mientras que correr con el estómago vacío te ayudará a perder peso y trabajar los abdominales.

La comida realizada dos horas antes del entrenamiento debe adaptarse a la duración del mismo. Si solo vas al gimnasio durante 30 minutos, la comida debe ser ligera. Si entrenas durante 3 o 4 horas, debes comer lo suficiente para tener energía durante todo el entrenamiento.

Después del entrenamiento, lo ideal es comer en los 30 minutos siguientes para favorecer la recuperación y no acumular grasa innecesaria.

Qué comer antes del entrenamiento de boxeo

Como hemos dicho, ¡no hay nada de malo en picar entre horas! Al contrario, comer entre las comidas principales es beneficioso para comer menos, pero mejor.

Pero entonces, ¿qué hay que comer en los días de entrenamiento?

Tus mejores aliados

La dieta de un boxeador se compone de varios nutrientes esenciales:

• El agua en grandes cantidades: hidrata tu cuerpo y tus músculos para prevenir calambres y agujetas. No esperes a tener sed para beber. Cuando tenemos sed, ya estamos deshidratados y hemos perdido demasiada agua;
• Los carbohidratos que proporcionan energía;
• Las proteínas para desarrollar los músculos y consolidarlos para favorecer la recuperación;
• Las grasas, pero no todas: son una segunda fuente de energía.
• Hay otros nutrientes que deben estar presentes en la dieta de un boxeador:
• Las vitaminas y los minerales para estimular el sistema inmunitario y tener los huesos fuertes;
• La fibra para hacer que el sistema digestivo funcione y coma menos (está presente en las verduras).

El agua es obviamente esencial, y hablamos de agua: el Powerade o cualquier otra bebida energética no la reemplazan. Tienes que beber desde que te levantes y beber mucho antes de entrenar, al menos tres litros de agua al día. No excedas de los seis litros al día, ya que beber demasiada agua puede ser peligroso para el funcionamiento del cerebro.

Los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los alimentos que no son carnes:

• Cereales como la avena,
• Pasta de trigo integral,
• El arroz,
• La fruta,
• El pan integral...

Hay que tener en cuenta el índice glucémico de carbohidratos que ingieres. Opta por los carbohidratos complejos que proporcionan niveles bajos de azúcar en la sangre mientras se mantiene un nivel constante de energía.

Las proteínas deben ser el 30 % de la ingesta diaria. Ingerir más proteínas conduce a la deshidratación y la acumulación de toxinas, mientras que consumir menos proteínas puede provocar fatiga y lesiones. Las proteínas están presentes en las carnes, así como en los huevos, el marisco, el pescado, los productos lácteos y las nueces y otros frutos secos.

La carne blanca es carne magra. Se prefiere por su menor aporte de grasa. El pescado, por su parte, aporta además ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro.

Alimentos que hay que evitar

Por supuesto, hay alimentos que se deben evitar si quieres estar en la mejor forma para entrenar:

• Las grasas malas, difíciles de digerir: comida rápida y otros productos industriales;
• Los azúcares rápidos: chocolate, dulces, refrescos, pasteles...
• Los alimentos ácidos;
• Los alimentos picantes;
• El alcohol, que promueve la deshidratación;
• Algunas frutas de alto índice glucémico: piña, dátiles, castañas, pasas, melón, sandía.

En todo momento, hay que evitar tomar suplementos alimentarios; todo lo que necesitamos está en la comida.

Los snacks energéticos pueden servir ocasionalmente durante el entrenamiento cuando pierdes sodio y, por lo tanto, te deshidratas, pero no hay que tomarlos habitualmente.

Algunas ideas para comer antes del entrenamiento

Mike Tyson y Floyd Mayweather también tuvieron que seguir una dieta drástica antes de ponerse sus protectores bucales y prepararse para competir en el ring.

La comida ideal para muscularse, perder peso y perder grasa mientras comes, debe estar compuesta por:

• 45-65 % de carbohidratos,
• 10-35 % de proteínas,
• 20-35 % de grasa.

Por supuesto, las comidas entre horas deben ser más ligeras antes de ponerte tu casco de boxeo y dar patadas y puñetazos en tu club de boxeo. Aquí tienes algunos ejemplos de comidas ligeras que puedes hacer antes de un entrenamiento o un primer combate:

• Un plátano,
• Frutos secos,
• Dos rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas,
• Productos lácteos como un yogur,
• Un tazón de cereales con leche desnatada,
• Avena con fruta.

Para hacer una comida completa dos horas antes del entrenamiento, aquí tienes un ejemplo:

• 100 g de pasta o arroz integral,
• 1 huevo duro o una rebanada de jamón magro,
• 33 cl de agua,
• 1 fruta fresca: manzana, uva, pera, albaricoque, plátano.

Consejo: comer una fruta antes de la última comida restaura las reservas de glucógeno y te ayuda a rehidratarte. ¡Piénsalo!

Definiciones

Pesarse, hacer ejercicios para tener el vientre plano, comer tantas calorías al día, perder grasa... Hay muchos hábitos que hay que tomar cuando uno se embarca en el boxeo.

¿Qué es el índice de masa corporal o IMC?

Permite indicar la corpulencia de una persona. En todo caso, ya sea que necesites perder uno kilos o subir de peso, debes respetar tu IMC, que define tu peso ideal en función de tu altura.

Cada vez hay más gente que se anima a practicar un deporte de contacto. El noble arte atrae a más y más seguidores cada año, pero antes de sudar saltando a la cuerda y dar sus primeros ganchos en el ring, un campeón mundial debe prestar atención a su dieta.

Para ganar masa muscular, ganar o perder peso según la categoría del boxeador, incluso en el boxeo amateur, tienes que prestar atención a tu ingesta diaria de calorías.

¡Afortunadamente, estamos aquí para ayudarte!

BENEFICIOS DE ENTRENAR BOXEO

Hoy en día los entrenamientos de boxeo han evolucionado en muchas modalidades, ya no solo es entrenar para ganar un combate, dependiendo de tu objetivo, dispones de multitud de tipos de ejercicios de boxeo, que puede ser sin contacto, como ejercicio aeróbico de alta intensidad. Te pone en forma: Combina un ejercicio aeróbico de resistencia con trabajos de coordinación y fuerza, por lo que lo convierte en un deporte muy completo.

• Aumentas tu resistencia y coordinación: Aprenderás a moverte con los pies como nunca lo habías hecho, a la vez que estas en guardia y posicionas la cadera para lanzar un golpe.
• Liberas adrenalina: Gracias a la intensidad para lanzar golpes, ya sea a un saco o una técnica con un compañero, dejarás atrás ese estrés que llevaba contigo varios días.
• Tonifica tu cuerpo: Aunque es un deporte muy exigente, también es muy agradecido,  donde fortalecerás todos tus músculos con entrenamientos que trabajan prácticamente tu cuerpo entero.
• Concentración y reflejos: Es un deporte que requerirá que te encuentres focalizado en todo momento en lo que estás haciendo, por lo que tu concentración y reflejos se incrementarán.

·        Las clases de boxeo generalmente son de alta intensidad, pero ojo, si no estás en forma, deberás de empezar de una manera progresiva, y ya verás como en unos meses notarás un cambio increíble tanto en técnica, como en resistencia, por lo que nunca tires la toalla, todos hemos empezado alguna vez.

Combina un ejercicio aeróbico de resistencia, con trabajos de coordinación y fuerza, por lo que lo convierte en un deporte muy completo, que sumado a la adrenalina que provoca un deporte de combate, hará que los disfrutes al máximo.

Y por supuesto, el boxeo es también para mujeres, no solo de hombres, hoy en día muchísimos gimnasios ofrecen entrenamientos de boxeo adaptado a cualquier necesidad, por lo que no tengas miedo de probar.

Saltar la soga – boxeo –

El aeróbico que practica cualquier boxeador antes de cualquier otro ejercicio. Normalmente las escuelas tienen sogas para utilizar pero con el tiempo cada uno se va comprando la suya e incluso acabas utilizándola en casa para hacer un poco de aeróbico.

La mayoría de las veces se realiza en el calentamiento, para subir pulsaciones y empezar a entrar en calor, pero aparte tiene increíbles beneficios, no solo para el boxeo, si no para tu vida diaria.

• Mejora tu juego de pies: Al principio saltarás “alto” para no tocar la cuerda, pero con el tiempo apenas saltarás unos centímetros e irás intentando diferentes trucos con la soga, como aumentar su velocidad de salto, cruzarla por ambos lados, etc., te aseguro que desarrollarás una coordinación asombrosa con el tiempo entre pies y manos.
• Aumenta tu resistencia: Como cualquier actividad aeróbica con constancia conseguirás aumentar tu resistencia aeróbica por lo que no te fatigarás fácilmente en tus entrenamientos y podrás dar más de ti.
• Más ritmo en los movimientos: La coordinación entre las manos y los pies aumentará notablemente con este ejercicio y servirá para que tengas un mejor equilibrio a la hora de realizar desplazamientos y técnicas.
• Ganas agilidad: Tus manos y brazos ganarán agilidad una característica imprescindible que debe de tener cualquier boxeador.

Te dejo un vídeo con muy buenos consejos para saltar la soga aplicada al boxeo.

SOMBRA EN BOXEO

La sombra en el boxeo “shadow boxing” es combatir contra un rival ficticio, adoptando una postura correcta tanto para atacar y para defender, realizar combinaciones de golpes, esquivas y su posterior contraataque, con una intensidad media, primando la precisión y ejecutando una técnica correcta y ordenada.

Cuando empiezas a practicar este ejercicio boxeo, parece un poco extraño estar golpeando al aire, pero con el tiempo sí que notas su utilidad. Siempre debes de imaginarte que tienes un contrincante en frente y hacer todos los movimientos que has aprendido en las últimas semanas y coger soltura en los desplazamientos.

Es un ejercicio de boxeo perfecto para calentar y entrar en calor, para trabajar la agilidad y la fluidez en los movimientos y perfeccionar la técnica. Deberás ser capaz de enlazar varios golpes seguidos con una postura correcta y sin perder el equilibrio. Y no pares de moverte, utiliza un juego de pies rápido y ágil.

A continuación puedes ver un vídeo con recomendaciones para realizarlo correctamente.

Cuando uno empieza a boxear, lo más común es que pases un tiempo delante de un espejo lanzando los golpes básicos y esquivas, es algo necesario para comenzar a interiorizar y ejecutar los movimientos principales de este gran deporte, al principio te podrá parecer algo aburrido, pero ten paciencia y verás como en poco tiempo mejorarás.

ENTRENAMIENTO CON UN SACO DE BOXEO

Los entrenamientos con un saco de boxeo pueden ser muy productivos a nivel físico. Realizaras series de golpes de alta intensidad combinándolo con un buen juego de piernas que hará que sudes como nunca y quemarás una buena cantidad de calorías en cada sesión.

Te aconsejamos que sigas un orden y que cronometres el tiempo que le dedicas a cada round, que será entre dos y tres minutos, con un minuto de descanso entre ellos para no fatigarte e ir ganando resistencia aeróbica según pasen las semanas.

No olvides calentar para empezar con este entreno de boxeo, realizar una sesión de unos diez minutos de comba y un par de rounds de sombra, para que cuando llegues al saco tengas unas pulsaciones adecuadas para empezar a darle de forma intensa.

Con el siguiente vídeo aprenderás diferentes técnicas para entrenar con un saco de boxeo.

Muchas veces nos cegamos en pegar al saco como si no hubiera un mañana, pero es de las peores opciones que puedes hacer, el saco esta para realizar diferentes tipos de rounds ejercitando diferentes tipos movimientos y golpeos, y siempre deberemos de guardar distancia como si fuera un rival real.

En este artículo te pongo algunos consejos sobre cómo entrenar con un saco de boxeo.

El saco de boxeo es un imprescindible para entrenar boxeo. Dependiendo del tipo de saco y ejercicio, el objetivo será distinto, por ejemplo, si es un saco pesado, normalmente entrenarás potencia y fuerza, mientras que si el saco es más ligero, tenderá a moverse más, por lo que entrenaremos movimientos de pie junto con golpes más veloces y precisos.

 

ENTRENAMIENTO CON MANOPLAS O PAOS

Los entrenamientos con manoplas o paos de boxeo, es una de las actividades, a mi parecer, más divertidas y entretenidas que puedes realizar en una sesión de boxeo. Tu entrenador te irá guiando con combinaciones de golpes, esquivas, lanzamientos de golpes básicos para regular la distancia, etc. Cualquier ejercicio servirá para prepararte en un combate de boxeo.

Con estos ejercicios mejoraremos la coordinación y la agilidad, aprenderemos nuevos movimientos y nuestro preparador estará para corregirnos y sacar golpes precisos con una postura correcta y solida para  no perder en ningún momento el equilibrio y el foco en nuestro objetivo.

Aplicaremos todas las técnicas de boxeo, desde la guardia y la parada de combate, desplazamientos, combinaciones de golpes y según nos ordenen realizaremos acciones ofensivas y defensivas.

En el siguiente vídeo aparece Canelo Alvarez entrenando manoplas. Podrás observar que su entrenador le “obliga” a protegerse de vez en cuando, de salir de la zona de golpeo del contrincante después de una serie de golpes, realizar esquivas, pivotar hacia un lado para salir de la zona de cuerdas, es decir, las técnicas de boxeo.

Practicar boxeo con manoplas o paos es un adiestramiento muy completo e intenso. Gracias a que puedes ir colocándolo en diferentes alturas y posiciones para enganchar todos los golpes posibles y ganar técnica y rapidez.

SPARRING, ¿QUÉ ES?

 El “sparring” es luchar contra un oponente, por lo que siempre se necesita un mínimo de conocimiento para realizarlo y poder aprovechar al máximo las virtudes que puede ofrecerte en tu aprendizaje. Es el mejor ejercicio para personas que en un periodo de medio-largo plazo desea subirse a un ring a pelear, ya sea de forma amateur o profesional.

Es una actividad intensa que simula un combate real. Si estas empezando hacer sparring con un compañero siempre impone, porque nuestra mente solo nos está diciendo que vamos a recibir, pero si tu entrenador es bueno, te pondrán con alguien más o menos de tu mismo nivel y que sea progresivo para ir cogiendo confianza, y no miedo después de recibir algunos golpes, esto es muy importante porque siempre hay gente que se “motiva” demasiado.

Para esta práctica deberemos de ir siempre con todas las protecciones, con bucal y casco, así evitaremos sustos y lesiones. Si eres nuevo, al principio serás incapaz de lanzar dos o tres golpes seguidos y muchos menos esquivar, pero te aseguro que poco a poco iras ganando confianza y soltándote muchos más, y por supuesto, te divertirás.

Tu entrenador verá el ejercicio de sparring desde fuera e irá identificando y corrigiendo los errores e indicando consejos para defender o atacar para que desarrolles habilidades poco a poco y mejorar técnicas y estrategias en un combate de boxeo.

Normalmente durará tres minutos, se dividirá en diferentes rounds, y depende de tu entrenador y tu nivel, realizarás diferentes golpes, por ejemplo, solo dedicarte a esquivar golpes de tu compañero y en el siguiente al revés, tu lanzarlos y tu compañero esquivarlos, incluso con golpes específicos con la izquierda o la derecha y cuando tengas un mínimo de experiencia ya realizar sesiones de sparring libres.

Aquí te dejo un vídeo bastante interesante de cómo hacer sparring las primeras veces, con consejos y recomendaciones.

Esta explicación es para entrenar sin el objetivo de convertirte en un boxeador amateur o profesional, es decir, para alguien que solo quiere aprender a boxear como un hobby. Los boxeadores profesionales siempre tienen un “sparring” con experiencia para simular combates y así desarrollar resistencia, mejorar los reflejos y la condición física para un combate cercano.

 PERA DE BOXEO

La pera de boxeo es el hermano pequeño del saco de boxeo y tiene un objetivo muy definido, ganar rapidez y coordinación con las manos. Se engancha a una tabla que cuando una persona lo golpea rebota en la tabla en cualquier dirección y ritmo, nuestro objetivo es dominarla, que con nuestro golpeo controlemos en todo momento la pera.

Hay que tener un poco de experiencia para ejercitarse con ella y al principio se nos irá para cualquier lado sin poder hacer nada, incluso acabará por frustrarte un poco, pero con constancia conseguirás golpes secos eficaces y un ritmo de golpeo increíble.

Conseguirás una gran coordinación con tus manos y tus reflejos aumentarán ya que la pera de boxeo se mueve a gran velocidad y sabrás en cada instante que golpeo debes realizar. Puedes hacer series de golpes seguidos o incluso dejando espacios entre golpes para asimilar el ritmo de golpeo. Te muestro un vídeo explicativo con consejos para golpear la pera de boxeo.

Solo tienes que ver un video de cualquier profesional golpeando a la pera de boxeo, es asombroso como poseen un ritmo sorprendente sin que la pera se vuelva loca o fallen en algún golpe seco que realicen. Mira el siguiente video del control que tiene Manny Pacquiao con una pera de boxeo.

Ejercicios para aumentar tu resistencia física en el boxeo

Te he mostrado los principales ejercicios para boxear, pero siempre puedes complementarlo con cualquier otra actividad física y ganar resistencia. Mucha gente antes de ir a entrenar sale a trotar a un ritmo medio alrededor de 30 minutos, dependiendo de tu forma física. Y no hay que olvidar entrenar abdominales y lumbares, disponer de una zona media trabajada y fuerte hará que entrenes con más seguridad y tengas una mejor postura tanto en el boxeo como en cualquier actividad que hagas de forma diaria.

Existen multitud de ejercicios como las flexiones, subir escaleras, sentadillas, burpees, hay gente que lo complementa con pesas, en días distintos por supuesto, sombra con pesas, etc., todas ellas conseguirán una mejor condición física en tu cuerpo y ganarás una resistencia extra.

Golpes y técnicas para entrenamientos boxeo

Lo primero que debemos aclarar, es que los golpes y la técnica son dos conceptos diferentes, el primero es el nombre que lo damos a los golpes básicos, y el segundo es lo que llamamos a la práctica de varios golpes consecutivos, ya que esto hará que ganemos agilidad y potencia en nuestros entrenamientos de boxeo.

Nombres de los golpes básicos:

• Jab o directo de izquierdo: Es el golpe que tiene mayor alcance y el que regula la distancia con tu rival. Consiste en lanzar la mano izquierda rápidamente, de forma recta y paralelo con el suelo. Como en todos los golpes, deberemos de rotar la cadera para dar más fuerza y consistencia a nuestro directo.
• Cross o directo de derechas: es uno de los golpes más potentes, ya que se realiza con la mano derecha que parte desde atrás con la fuerza que transferimos desde la pierna trasera a la delantera modificando nuestro peso, lo que nos permite una rotación de cadera e imprimir una gran fuerza.
• Crochet: Se puede realizar con ambas manos, es un golpe fuerte lateral dirigido a la cabeza del rival. Se realizará con la rotación de cadera, algo más profunda que un directo, por lo que la potencia está asegurada. También se puede lanzar al cuerpo flexionando las rodillas.
• Uppercut: Es uno de los golpes más letales si llega a enganchar a tu oponente. Se puede realizar con las dos manos y se ejecuta desde abajo hacia arriba en dirección a la mandíbula del rival.
• Hook o gancho: Es un golpe similar al uppercut, pero la diferencia está en que no es recto, ya que depende de cómo se ejecute, podrá ir a la mandíbula o al cuerpo por alguno de los dos costados, dependiendo de si utilizas tu mano derecha o la izquierda.

·        Estos son los golpes básicos, hay algunos más que son pequeñas variaciones o que añaden algún movimiento de piernas, como te muestro en este artículo, pero para empezar estos golpes son los más utilizados en cualquier combate. Recuerda que la mano que golpea siempre tiene que ser muy rápida y volver a la posición inicial de guardia inmediatamente, y la mano que no golpea, mantenerla cerca del mentón para protegerte de cualquier golpe que llegué por ese lado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTOS DE BOXEO COMO DEPORTE

Es un deporte o disciplina muy completa para mantenerse en forma, en diferentes rutinas de entrenamiento de boxeo se puede quemar hasta 1.000 calorías, además al contrario de otros ejercicios aeróbicos como el running que principalmente trabajas las piernas, el boxeo trabajas todo el cuerpo, no solo es un ejercicio de manos, con el tiempo obtendrás unos hombros duros y resistentes y un juego de piernas ágil, con una coordinación que antes no tenías.

Incluso decenas de famosos han declarado que usan el boxeo para mantenerse con un estado físico envidiable, gracias a ser un gran quema grasas, con una dieta equilibrada en unos meses verás cambios notables en tu físico, pero ojo, no descuides los hidratos en tu alimentación, como cualquier deporte de media-alta intensidad los necesitarás, ya que son el combustible de tu cuerpo.

En mi opinión personal, es que lo pruebes y no lo dejes de intentar en dos meses como mínimo. Al poco de empezar, notarás que has ganado confianza, tú mente se sentirá más fuerte para seguir progresando y aprendiendo.  Liberarás estrés y mejorarás sin darte cuenta tu equilibrio y coordinación, gracias a los movimientos para esquivar los golpes de una manera que no pierdas estabilidad por si deseas volver con un golpe fuerte y preciso.

GUANTES DE BOXEO

Los guantes de boxeo es el otro accesorio imprescindible de un boxeador, sirve para proteger las manos de los impactos del golpeo con vibraciones de alta frecuencia, incluyendo los nudillos, protegiéndolos con un acolchado que dependiendo del tipo de guante, tendrás más grosor o menos.

Existen varios tipos de guantes y a al principio podemos estar más confusos. Los boxeadores con experiencia y que lo practican habitualmente, ya tienen sus guantes de entreno, guantes para el combate, e incluso para pegar al saco. Con marcas muy conocidas como Everlast, Leone, BenLee, Adidas, etc.

Si estamos empezando, te recomiendo que te los compres algo más grandes de lo habitual, aunque sean un poco más pesados, estos vendrán más acolchados y protegerán mejor tus manos. Otro aspecto a tener en cuenta es tú peso, ya que si pesas cincuenta kilos o cien, deberás elegir unos u otros.

Las tallas de los guantes de boxeo se clasifican por “onzas”, que van de guantes desde las 6 onzas hasta las 18 onzas. Los niños suelen usar de seis a ocho, y a partir de diez ya son para adultos dependiendo de tu peso, como hemos comentado anteriormente. Te animo a leer un artículo dedicado solo a los guantes de boxeo.

 

 

 

 CORE EN DEPORTES DE CONTACTO,  GENERA UNA BUENA ARMADURA. "PROPUESTA DE EJERCICIOS"

Teniendo en cuenta el gran número de personas que entrenan o compiten en modalidades deportivas de combate, en este artículo vamos a hablar de la importancia del trabajo del core y a proponer diferentes ejercicios que pueden resultar muy interesantes para la mejora en la transferencia de fuerzas, así como para mejorar la estabilidad de la zona central.

Importancia del core en el deporte

Cuando se habla de core no nos referimos únicamente al recto abdominal, sino que nos referimos a estructuras musculares y osteoarticulares de la zona central del cuerpo, sobre todo al raquis lumbo-dorsal, la pelvis y la cadera (Kibler, Press & Sciascia, 2016). En el core, se encuentran involucrados músculos profundos y otros más superficiales:

• Profundos: Oblicuo interno, transverso abdominal, transversoespinales, cuadrado lumbar, psoas mayor y menor.

• Superficiales: Recto abdominal, oblicuo externo, erectores espinales, dorsal ancho, glúteo medio y mayor, isquiosurales y recto femoral.

El trabajo del núcleo es un pilar fundamental en la preparación y en el entrenamiento de la gran parte de modalidades deportivas, ya que se ha visto que una buena estabilización central puede ser muy positiva para la prevención de lesiones. En el siguiente artículo, podemos ver 4 ejercicios clave.

Un buen patrón de activación del core, mejora la estabilidad central, lo que puede ayudar a conseguir una mejora de la estabilización distal. En un trabajo de Zazulak, Hewett, Reeves, Goldberg & Choelewicki (2007), se vio que una falta en la estabilización central estaba relacionada con lesiones de rodilla en mujeres (LCA concretamente). Teniendo en cuenta que son muchos los factores y variables que afectan a este tipo de lesiones, la activación y estabilización del núcleo puede ser un factor importante.

Por otro lado, falta de fuerza y resistencia del core asociado con un deficitario control neural puede terminar en lesiones a nivel lumbar (Barr, Griggs & Cadby, 2005). Estas lesiones a nivel lumbar pueden aumentar la inestabilidad de la zona central, que finalmente pueden terminar en lesiones mayores (que no siempre tienen que ser de la zona lumbar).

Hay más razones por las que debemos entrenar nuestro núcleo, pero teniendo esto como una pequeña muestra de todas ellas, entraremos a hablar directamente del core y los deportes de contacto.

DEPORTES DE CONTACTO Y CORE

Algunos de los conceptos y ejercicios que se van a mostrar a continuación están basados en un artículo muy interesante de Henry (2011), que habla de conceptos y principios del entrenamiento funcional en el judo.

Tenemos que entender que la musculatura del core tiene una función diferente a la musculatura periférica o de las extremidades. En este caso, la musculatura del núcleo evita el movimiento en vez de iniciarlo (McGill, 2010). En la carrera, cambios de dirección, lanzamientos, golpeos… la musculatura del core genera diferentes grados de contracción isométrica creando una rigidez para evitar movimientos excesivos del tronco que puedan causar situaciones comprometedoras.

Además, el core funciona como un conector entre el tren inferior y tren superior, trabajando en la transferencia de fuerzas. Si analizamos cualquier golpeo básico de cualquier deporte de contacto o arte marcial, veremos un movimiento en cadena que empieza en el suelo y finaliza en el puño (en el caso de ser un golpeo con mano), siendo crucial el movimiento de la zona central del cuerpo. En este caso, la fuerza que se genera en las caderas es absorbida y transmitida a las extremidades del tren superior por un rígido (stiffened) core.

Entonces, podemos pensar que la musculatura del core no tiene como función principal realizar una flexión del tronco. Siendo esto así, ¿porqué entrenarlo de esa manera?

Podemos acudir a investigaciones clásicas que han estudiado los riesgos de lesión a nivel de hernias discales cuando se realizan flexiones y extensiones de tronco de manera repetitiva (Callagham & McGill, 2001). En este trabajo de Callagham y McGill (2001), se concluye diciendo que la herniación de los discos es un proceso cumulativo de ciclos de flexión/extensión, con fuerzas de compresión modestas. Esto no quiere decir que no haya que hacer “crunches” bajo ningún concepto, sino que tenemos mejores opciones que nos pueden aportar mayores beneficios disminuyendo el riesgo de lesión.

Claro que cuando hablamos de alto rendimiento o movimientos específicos de la modalidad deportiva, el asunto cambia:

En acciones defensivas (ver imagen anterior, luchador en posición defensiva), hay que evitar dejar al descubierto puntos concretos del cuerpo, y para ello en muchas ocasiones se fuerzan posiciones de flexión de tronco. Ya que estas posiciones se van a repetir en numerosas ocasiones, es importante realizar trabajos compensatorios y trabajar la estabilización del raquis. De esta manera, no recomendamos basar el “entrenamiento de core” en crunches, aunque alguna de las veces, estos tengan cabida.

Pero aun así, lo que puede llegar a ser realmente peligroso, es el desarrollo de la potencia (fuerza X velocidad) en la columna (McGill, 2010). Por esto, es importante que la potencia se desarrolle sobre los hombros y caderas:

• En situaciones con altas necesidades de fuerza de la columna/core, la velocidad de la extensión de columna debe ser baja – Si el luchador de rojo quisiera levantar a su oponente, tendría que ejercer una alta cantidad de fuerza, siendo la velocidad baja.

• En situaciones de alta velocidad de la columna, la fuerza muscular del core (especialmente cuando la columna está desviada) debe ser baja – imaginemos un crochet, o un high kick. El momento en el que se va a producir la mayor cantidad de fuerza en el core, será cuando la columna esté situada en posición neutra, justo antes del contacto con el oponente.

Con esto, se puede concluir diciendo que hay que evitar trabajar la potencia específica de core (en movimientos de flexión y extensión de la columna).

PROPUESTA DE EJERCICIOS PARA LOS DEPORTES DE CONTACTO

(Muchos de los siguientes ejercicios pueden ser válidos en otras modalidades deportivas)

• Plancha abdominal y sus variaciones

o Con deslizamiento.

o Tocando con la palma de la mano el hombro contrario.

o Planchas laterales.

o Planchas con resistencias (bandas de resistencia).

• Rueda abdominal

Tabla 1: Activación media de musculatura del core en diferentes ejercicios (Escamilla et al., 2010).

Como podemos ver en la tabla, el perfil de activación que muestra la rueda abdominal es muy superior al que puede mostrar un sit-up a nivel de musculatura del core. Por tanto, este ejercicio puede resultar muy interesante para la mejora de la estabilización central y fortalecimiento de toda la musculatura del core (generar una buena armadura).

• Press Pallof y sus variaciones

• Levantamientos turcos

• Variaciones “chop/lift”

o No se realizan rotaciones de tronco.

o El core estará activo, pero manteniendo la neutralidad.

o Las variaciones se adaptarán a la modalidad deportiva.

En estas modalidades deportivas de contacto, pocas técnicas suelen ser simétricas. Por tanto, cuando buscamos ejercicios más específicos, no podemos olvidarnos de trabajos asimétricos. La otra cara de la moneda es que mucho trabajo asimétrico puede causar descompensaciones en el deportista.

Las variaciones de chop and lift, pueden servir para potenciar un movimiento específico de la modalidad deportiva, pero más importante; puede servir también como trabajo correctivo.

Se realizan movimientos diagonales y en espiral que imitan movimientos propios de la actividad deportiva (principio de especifidad) – como ejemplo se podría poner el judo.

Los movimientos del tren superior generan una respuesta muscular de la zona central con objetivo de estabilización.

Por tanto, en la rutina de entrenamiento se podría utilizar este ejercicio como trabajo de movimiento específico, trabajo específico de core, o trabajo compensatorio/correctivo (Voight, Hoogenboom, Cook, 2008).

• Paseos de granjero unilaterales

o Trabaja la musculatura de la zona lateral, oblicuos y cuadrado lumbar.

Para quienes os preguntáis qué transferencia pueden tener estos dos ejercicios, uno de los puntos es la capacidad de trabajo. Paseos de granjero (simétricos), llevar sacos de arena, piedras o variantes de este estilo al final del entrenamiento, pueden ser una buena opción para aumentar la capacidad de trabajo del deportista. Son ejercicios demandantes a nivel muy global que pueden servir para mejorar la tolerancia al lactato y la fatiga.

Por otro lado, ejercicios como paseos de granjero y/o paseos con cargas, se ha visto que son muy interesantes para entrenar el recto abdominal, oblícuos externos y el cuadrado lumbar, proporcionando así estabilidad al tronco (McGill, McDermott & Fenwick, 2009). En la realización es vital controlar la respiración y tener un constante feedback de la postura, la respiración y la coordinación.

Los trabajos unilaterales beneficiarían a deportistas que tienen que cambiar rápidamente de dirección (como en muchos deportes de equipo), y también a los deportes de combate; ya que las acciones principales se caracterizan por altas demandas de aceleración segmental.

Modalidades como el judo y el BJJ pueden utilizar estos ejercicios con objetivos de mejorar la resistencia a la fuerza isométrica en el agarre. Para mayor especifidad, se pueden realizar los paseos de granjero adaptando el agarre.

Hay más, con los paseos de granjero por encima de la cabeza tenemos el beneficio adicional de mejorar la estabilidad del hombro y la escápula sin necesidad de añadir mucho peso.

CONSIDERACIONES FINALES Y CONCLUSIONES

Estos son algunos de los ejercicios que recomendamos para el trabajo específico de core en deportistas de contacto. Hay más opciones, pero en principio se podría realizar un buen planteamiento con los ejercicios mencionados.
Como todo, la técnica es básica y antes de realizar muchos de estos ejercicios es muy importante tener una buena higiene postural y conocimiento corporal.

En conclusión

• El trabajo del core es trascendental para la prevención de lesiones, a nivel general.

• La musculatura del núcleo trabaja para evitar el exceso de movimiento, y no para iniciarlo.

• El core es un conector entre el tren superior y tren inferior.

• Hay que evitar flexiones y extensiones de tronco repetidas a lo largo del tiempo.

• Los ejercicios expuestos son opciones que pueden llegar a ser interesantes en los deportes de contacto, e incluso en otras muchas modalidades deportivas.