CORE EN DEPORTES DE CONTACTO,  GENERA UNA BUENA ARMADURA. "PROPUESTA DE EJERCICIOS"

Teniendo en cuenta el gran número de personas que entrenan o compiten en modalidades deportivas de combate, en este artículo vamos a hablar de la importancia del trabajo del core y a proponer diferentes ejercicios que pueden resultar muy interesantes para la mejora en la transferencia de fuerzas, así como para mejorar la estabilidad de la zona central.

Importancia del core en el deporte

Cuando se habla de core no nos referimos únicamente al recto abdominal, sino que nos referimos a estructuras musculares y osteoarticulares de la zona central del cuerpo, sobre todo al raquis lumbo-dorsal, la pelvis y la cadera (Kibler, Press & Sciascia, 2016). En el core, se encuentran involucrados músculos profundos y otros más superficiales:

• Profundos: Oblicuo interno, transverso abdominal, transversoespinales, cuadrado lumbar, psoas mayor y menor.

• Superficiales: Recto abdominal, oblicuo externo, erectores espinales, dorsal ancho, glúteo medio y mayor, isquiosurales y recto femoral.

El trabajo del núcleo es un pilar fundamental en la preparación y en el entrenamiento de la gran parte de modalidades deportivas, ya que se ha visto que una buena estabilización central puede ser muy positiva para la prevención de lesiones. En el siguiente artículo, podemos ver 4 ejercicios clave.

Un buen patrón de activación del core, mejora la estabilidad central, lo que puede ayudar a conseguir una mejora de la estabilización distal. En un trabajo de Zazulak, Hewett, Reeves, Goldberg & Choelewicki (2007), se vio que una falta en la estabilización central estaba relacionada con lesiones de rodilla en mujeres (LCA concretamente). Teniendo en cuenta que son muchos los factores y variables que afectan a este tipo de lesiones, la activación y estabilización del núcleo puede ser un factor importante.

Por otro lado, falta de fuerza y resistencia del core asociado con un deficitario control neural puede terminar en lesiones a nivel lumbar (Barr, Griggs & Cadby, 2005). Estas lesiones a nivel lumbar pueden aumentar la inestabilidad de la zona central, que finalmente pueden terminar en lesiones mayores (que no siempre tienen que ser de la zona lumbar).

Hay más razones por las que debemos entrenar nuestro núcleo, pero teniendo esto como una pequeña muestra de todas ellas, entraremos a hablar directamente del core y los deportes de contacto.

DEPORTES DE CONTACTO Y CORE

Algunos de los conceptos y ejercicios que se van a mostrar a continuación están basados en un artículo muy interesante de Henry (2011), que habla de conceptos y principios del entrenamiento funcional en el judo.

Tenemos que entender que la musculatura del core tiene una función diferente a la musculatura periférica o de las extremidades. En este caso, la musculatura del núcleo evita el movimiento en vez de iniciarlo (McGill, 2010). En la carrera, cambios de dirección, lanzamientos, golpeos… la musculatura del core genera diferentes grados de contracción isométrica creando una rigidez para evitar movimientos excesivos del tronco que puedan causar situaciones comprometedoras.

Además, el core funciona como un conector entre el tren inferior y tren superior, trabajando en la transferencia de fuerzas. Si analizamos cualquier golpeo básico de cualquier deporte de contacto o arte marcial, veremos un movimiento en cadena que empieza en el suelo y finaliza en el puño (en el caso de ser un golpeo con mano), siendo crucial el movimiento de la zona central del cuerpo. En este caso, la fuerza que se genera en las caderas es absorbida y transmitida a las extremidades del tren superior por un rígido (stiffened) core.

Entonces, podemos pensar que la musculatura del core no tiene como función principal realizar una flexión del tronco. Siendo esto así, ¿porqué entrenarlo de esa manera?

Podemos acudir a investigaciones clásicas que han estudiado los riesgos de lesión a nivel de hernias discales cuando se realizan flexiones y extensiones de tronco de manera repetitiva (Callagham & McGill, 2001). En este trabajo de Callagham y McGill (2001), se concluye diciendo que la herniación de los discos es un proceso cumulativo de ciclos de flexión/extensión, con fuerzas de compresión modestas. Esto no quiere decir que no haya que hacer “crunches” bajo ningún concepto, sino que tenemos mejores opciones que nos pueden aportar mayores beneficios disminuyendo el riesgo de lesión.

Claro que cuando hablamos de alto rendimiento o movimientos específicos de la modalidad deportiva, el asunto cambia:

En acciones defensivas (ver imagen anterior, luchador en posición defensiva), hay que evitar dejar al descubierto puntos concretos del cuerpo, y para ello en muchas ocasiones se fuerzan posiciones de flexión de tronco. Ya que estas posiciones se van a repetir en numerosas ocasiones, es importante realizar trabajos compensatorios y trabajar la estabilización del raquis. De esta manera, no recomendamos basar el “entrenamiento de core” en crunches, aunque alguna de las veces, estos tengan cabida.

Pero aun así, lo que puede llegar a ser realmente peligroso, es el desarrollo de la potencia (fuerza X velocidad) en la columna (McGill, 2010). Por esto, es importante que la potencia se desarrolle sobre los hombros y caderas:

• En situaciones con altas necesidades de fuerza de la columna/core, la velocidad de la extensión de columna debe ser baja – Si el luchador de rojo quisiera levantar a su oponente, tendría que ejercer una alta cantidad de fuerza, siendo la velocidad baja.

• En situaciones de alta velocidad de la columna, la fuerza muscular del core (especialmente cuando la columna está desviada) debe ser baja – imaginemos un crochet, o un high kick. El momento en el que se va a producir la mayor cantidad de fuerza en el core, será cuando la columna esté situada en posición neutra, justo antes del contacto con el oponente.

Con esto, se puede concluir diciendo que hay que evitar trabajar la potencia específica de core (en movimientos de flexión y extensión de la columna).

PROPUESTA DE EJERCICIOS PARA LOS DEPORTES DE CONTACTO

(Muchos de los siguientes ejercicios pueden ser válidos en otras modalidades deportivas)

• Plancha abdominal y sus variaciones

o Con deslizamiento.

o Tocando con la palma de la mano el hombro contrario.

o Planchas laterales.

o Planchas con resistencias (bandas de resistencia).

• Rueda abdominal

Tabla 1: Activación media de musculatura del core en diferentes ejercicios (Escamilla et al., 2010).

Como podemos ver en la tabla, el perfil de activación que muestra la rueda abdominal es muy superior al que puede mostrar un sit-up a nivel de musculatura del core. Por tanto, este ejercicio puede resultar muy interesante para la mejora de la estabilización central y fortalecimiento de toda la musculatura del core (generar una buena armadura).

• Press Pallof y sus variaciones

• Levantamientos turcos

• Variaciones “chop/lift”

o No se realizan rotaciones de tronco.

o El core estará activo, pero manteniendo la neutralidad.

o Las variaciones se adaptarán a la modalidad deportiva.

En estas modalidades deportivas de contacto, pocas técnicas suelen ser simétricas. Por tanto, cuando buscamos ejercicios más específicos, no podemos olvidarnos de trabajos asimétricos. La otra cara de la moneda es que mucho trabajo asimétrico puede causar descompensaciones en el deportista.

Las variaciones de chop and lift, pueden servir para potenciar un movimiento específico de la modalidad deportiva, pero más importante; puede servir también como trabajo correctivo.

Se realizan movimientos diagonales y en espiral que imitan movimientos propios de la actividad deportiva (principio de especifidad) – como ejemplo se podría poner el judo.

Los movimientos del tren superior generan una respuesta muscular de la zona central con objetivo de estabilización.

Por tanto, en la rutina de entrenamiento se podría utilizar este ejercicio como trabajo de movimiento específico, trabajo específico de core, o trabajo compensatorio/correctivo (Voight, Hoogenboom, Cook, 2008).

• Paseos de granjero unilaterales

o Trabaja la musculatura de la zona lateral, oblicuos y cuadrado lumbar.

Para quienes os preguntáis qué transferencia pueden tener estos dos ejercicios, uno de los puntos es la capacidad de trabajo. Paseos de granjero (simétricos), llevar sacos de arena, piedras o variantes de este estilo al final del entrenamiento, pueden ser una buena opción para aumentar la capacidad de trabajo del deportista. Son ejercicios demandantes a nivel muy global que pueden servir para mejorar la tolerancia al lactato y la fatiga.

Por otro lado, ejercicios como paseos de granjero y/o paseos con cargas, se ha visto que son muy interesantes para entrenar el recto abdominal, oblícuos externos y el cuadrado lumbar, proporcionando así estabilidad al tronco (McGill, McDermott & Fenwick, 2009). En la realización es vital controlar la respiración y tener un constante feedback de la postura, la respiración y la coordinación.

Los trabajos unilaterales beneficiarían a deportistas que tienen que cambiar rápidamente de dirección (como en muchos deportes de equipo), y también a los deportes de combate; ya que las acciones principales se caracterizan por altas demandas de aceleración segmental.

Modalidades como el judo y el BJJ pueden utilizar estos ejercicios con objetivos de mejorar la resistencia a la fuerza isométrica en el agarre. Para mayor especifidad, se pueden realizar los paseos de granjero adaptando el agarre.

Hay más, con los paseos de granjero por encima de la cabeza tenemos el beneficio adicional de mejorar la estabilidad del hombro y la escápula sin necesidad de añadir mucho peso.

CONSIDERACIONES FINALES Y CONCLUSIONES

Estos son algunos de los ejercicios que recomendamos para el trabajo específico de core en deportistas de contacto. Hay más opciones, pero en principio se podría realizar un buen planteamiento con los ejercicios mencionados.
Como todo, la técnica es básica y antes de realizar muchos de estos ejercicios es muy importante tener una buena higiene postural y conocimiento corporal.

En conclusión

• El trabajo del core es trascendental para la prevención de lesiones, a nivel general.

• La musculatura del núcleo trabaja para evitar el exceso de movimiento, y no para iniciarlo.

• El core es un conector entre el tren superior y tren inferior.

• Hay que evitar flexiones y extensiones de tronco repetidas a lo largo del tiempo.

• Los ejercicios expuestos son opciones que pueden llegar a ser interesantes en los deportes de contacto, e incluso en otras muchas modalidades deportivas.